O ritmo certo para os 10k

Está chegando o grande dia. Você já sabe qual será sua estratégia para correr os 10k? Confira a opinião de quem entende do assunto e encontre seu próprio ritmo.

Para aqueles que correm em busca de tempo, os 10k são uma das distâncias mais desafiadoras que existem, não pela quilometragem em si, mas pela dificuldade de acertar o ritmo. Claro que cada um tem sua estratégia de prova e seu jeito particular de correr, mas saiba que a maioria dos corredores experientes prefere fazer a prova de forma ritmada, como é o caso do administrador de empresas Antonio Carlos Fiore, que tem várias maratonas internacionais no currículo e os 10k para 38 minutos. Para ele, o segredo para quem busca tempo e treinou o suficiente é já sair no ritmo e tentar mantê-lo até o final. “O ponto crítico será por volta dos quilômetros 6 e 7. É quando bate o desânimo. Esteja portanto pronto para saber lidar com essa sensação”, avisa Fiore, apelidado pelos amigos de “reloginho”, por ser um expert em ritmo.

Mas como saber então o ritmo certo para não errar? O técnico Wanderlei de Oliveira, da Federação Paulista de Atletismo, dá aqui a dica: “Se você tem, por exemplo, 3.000 metros para 15 minutos, o que dá 5min por km, coloque mais 20 ou 30 segundos na média e arrisque correr os 10k entre 53 e 55 minutos, o que dá uma média de 5min18s a 5min30s”.

Caso não tenha parâmetro nos 3000 m, dá para se basear nos treinos fracionados de 1000 metros. A dica? É só calcular a média dos tiros de 1000 m e acrescentar mais 10 ou 20 segundos, dependendo no nível técnico e também da experiência em competições, é claro.

Portanto, alguém que pretenda correr os 10k para 50 minutos deve conseguir manter uma seqüência de 5 ou 6 tiros de 1000 metros (com intervalos de 3 a 4 minutos entre os tiros e boa recuperação da freqüência cardíaca) entre 4min40 e 4min50 por km. Mas atenção! Se quiser já sair no ritmo, é preciso já estar bem aquecido. Aproveite que a largada é dividida por baias e nível técnico e, antes de entrar na sua, faça um trote leve de 15 a 20 minutos para não correr o risco de se machucar.

E, para aqueles que não têm o hábito de fazer treinos de velocidade e têm pouca ou nenhuma experiência em provas e mesmo assim estão em busca de um bom tempo no dia 31, segundo Wanderlei, “é melhor adotar uma estratégia conservadora, fazendo um ritmo mais lento e confortável nos 3 primeiros quilômetros, que será o tempo necessário para a se sentir confiante e encontrar o ritmo certo ao longo da prova”. Boa sorte.

Escrito por: Fernanda Paradizo, Nike Blogger