Esquentando as turbinas para a Meia do Rio

Estamos a pouco menos de 4 semanas para a Meia maratona do Rio de Janeiro, que acontece no dia 12 de outubro. Quem já garantiu a inscrição para correr os 21 km na Cidade Maravilhosa pode estar se perguntando: “O que fazer nesse tempo que resta para conseguir tirar o maior proveito do treinamento?”

Pode parecer simples, mas não é. Segundo o técnico Wanderlei de Oliveira, da Federação Paulista de Atletismo, “é necessário planejá-lo de forma adequada, variando corretamente o tipo de treino e dando a devida atenção aos dias de descanso, para não ultrapassar os limites e chegar ao dia da prova com toda energia”. Por isso mesmo, disponibilizamos aqui uma sugestão de planilha de treino de quatro semanas que promete deixá-lo a ponto de bala para o grande dia.

Planilha de treino – 4 semanas

Entendendo a planillha

Fartlek: São exercícios de velocidade que vão ajudá-lo a desenvolver a resistência muscular. Corridas rápidas alternadas com lentas (ex.: 10 vezes 1 minuto forte alternando com 1 minuto fraco). 80 a 90% do esforço Máx. Se possível, faça-os na grama. Antes de iniciar o fartlek, faça um trote de aquecimento de 15 minutos. Ao final, desaqueça por mais 10 minutos.

Rodagem: Servem para melhorar o condicionamento cardiovascular. O ideal é que sejam feitas em ritmo confortável, numa velocidade em que você possa correr e conversar com um colega sem ficar ofegante. As rodagens em grama servem descansar as articulações e a musculatura de um treino pesado do dia anterior e poupá-las para um treino mais pesado do dia seguinte.

5k ritmo: É um treino de resistência prolongada, realizado de forma contínua. Ele vai ajudá-lo a dar uma noção de ritmo, que servirá como referência para as parciais da meia maratona. Faça-o num ritmo próximo do seu atual 10k em competição. Antes de iniciá-lo, dê um trote de aquecimento de 15 minutos de depois mais 6 retas de 100 metros de corrida rápida alternada com 100 metros de caminhada. Ao final, desaqueça por mais 10 minutos.

Day-off: Os dias de descanso são importantes para recuperar os músculos de um excesso do dia anterior e também para prepará-los para um treino mais puxado do dia seguinte. Aproveite-os para fazer massagem ou até mesmo uma atividade recreativa na água.

Escrito por: Fernanda Paradizo, Nike Blogger