Projetando o tempo dos 21k
03 DE OCT DE 2008, 10:10 TREINAMENTO
Entramos no mês de outubro e, contando a partir de hoje, são apenas 10 dias para a Meia maratona do Rio de Janeiro, que acontece no dia 12. É hora de começar a pensar numa estratégia e também no ritmo de prova para os 21k.
São vários os parâmetros que dão para levar em conta. Aqui vamos utilizar como principal base para projeção de ritmo uma prova recente de 10k. Para isso, contamos mais uma vez com a ajuda de quem entende do assunto, o técnico Wanderlei de Oliveira, da Federação Paulista de Atletismo, para que você consiga acertar o passo nos 21k.
1h00 nos 10k (6 min por km) = acrescente de 20 a 30 segundos na média dos 10k para ter sua média para os 21k. Isso quer dizer que você poderá correr a meia maratona entre 6min20s e 6min30s por km, finalizando a prova entre 2h13 e 2h16.
50min nos 10k (média de 5 min por km) = acrescente de 15 a 20 segundos na média dos 10k para ter sua média para os 21k. Isso quer dizer que você poderá correr a meia maratona entre 5min15s e 5min25s por km, finalizando a prova entre 1h50 e 1h53.
40min nos 10k (média de 4 min por km) = acrescente de 10 a 15 segundos na média dos 10k para ter sua média para os 21k. Isso quer dizer que você poderá correr a meia maratona entre 4min10s e 4min20s por km, finalizando a prova entre 1h27 e 1h31.
Para não errar no ritmo - Os parâmetros acima são projetados para pessoas que treinem com regularidade (cerca de 5 vezes na semana) e que tenham já algum tempo de corrida e experiência em provas mais longas. - Considerando que a Meia do Rio muito provavelmente seja disputada com calor forte e alta umidade (entre 70 e 80%) e que você não esteja acostumado com essas condiçoes, leve em conta o tempo mais alto para estabelecer uma meta mais próxima do real. - Pessoas velozes em provas mais curtas, como 5k e 10k, mas que tenham pouco tempo de corrida e baixo volume de rodagem semanal (menos 50k), podem ter dificuldade em manter o ritmo proposto, principalmente aqueles que se encontram na faixa dos 40 minutos. Portanto, reavalia seu tempo e coloque uns 5 ou 10 segundos a mais na média do km.
Escrito por: Fernanda Paradizo, Nike Blogger
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Ótimo post, esse ano consegui baixar meu tempo para os 21k em 5 minutos fechando em 02h01 a meia maratona Corpore. Vou seguir as ótimas dicas !!!
Eduardo Acacio
http://porqueeucorro.blogspot.com/
Iiiiiiiiiiii! Ainda estou muito atrás, meu tempo é de 8km em 1h, quer dizer + ou - 2h40m nos 21km… Ainda vou baixar meu tempo com certeza, tudo bem que não será desta vez, pois, não tive tempo para organizar meus treinos, mas estou me adequando… Obrigada pelas dicas! Vou seguir…
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